Antrenament cu greutăți pentru cicliști

iunie 29, 2018 By

Majoritatea cicliștilor evită antrenamentelor cu greutăți din cauză că se tem să nu devină prea masivi iar asta să le îngreuneze mersul pe bicicletă. Dar abordarea e greșită, căci un antrenament potrivit îți poate crește forța și rezistența, astfel încât să poți parcurge trasee din ce în ce mai mari.

În plus, este bine cunoscut faptul că te poți antrena pentru a crește forța musculară, fără a crește și în masă. Important este să te documentezi sau să cauți un antrenor bun.

Iată câteva exemple de exerciții, precum și câteva sfaturi pentru executarea acestora, care te vor ajuta să începi antrenamentele.

1. Exerciții pentru picioare

Este evident că picioarele muncesc cel mai mult atunci când ești pe bicicletă, deci e clar că nu ar trebui neglijate.

Primul exercițiu pe care ar trebui să îl execuți pentru mușchii picioarelor sunt genuflexiunile. Acestea lucrează foarte bine toate grupele de mușchi din partea inferioară a corpului și îți vor crește rezistența.

Poți opta pentru diferite forme de genuflexiuni, executate cu bara sau cu greutăți mai mici. Greutatea folosită ar trebui să fie suficientă pentru a-ți pune probleme la ultimele repetări, dar nu într-atât încât să ajungi la eșecul muscular.

Având în vedere că nu te interesează să adaugi masă musculară, ar trebui să folosești greutăți mici și să execuți maxim 3 trei seturi a câte 6 repetări, de două ori pe săptămână.

Un al doilea exercițiu care te poate ajuta să îți îmbunătățești rezistența și flexibilitatea sunt îndreptările cu bara. Și în acest caz numărul de repetări trebuie să fie mic, dar greutățile pot fi mai mari.

2. Exerciții pentru partea superioară a corpului

Mulți dintre voi veți crede probabil că nu e nevoie să antrenezi această parte a corpului, pentru că nu este foarte solicitată în timpul pedalării. Greșit. Chiar dacă nu este la fel de ”muncită” precum picioarele, partea superioară a corpului este destul de implicată în mișcare atunci când ești pe bicicletă, mai ales dacă mergi pe teren accidentat.

Printre cele mai bune exerciții pe care le poți practica pentru această zonă a corpului se numără împinsul la piept, tracțiunile și ramatul. Mișcările compuse, executate cu greutăți mari și repetări puține, te vor ajuta să obții forța necesară în această parte a corpului, fără a crește însă și în masă musculară.

Acestea fiind spuse, iată că te poți antrena cu greutăți chiar dacă ești ciclist și nu vrei să crești în masă musculară. Execută exercițiile descrise mai sus de două ori pe săptămână și grupează exercițiile pentru partea superioară a corpului cu cele pentru picioare.

Rezultatele se vor vedea atât în ceea ce privește rezistența, cât și forța musculară și tu vei fi capabil să pedalezi pe distanțe din ce în ce mai lungi, fără a resimți disconfortul de odinioară.